
Что можно,а
что нельзя ложить в салат для похудения?
• Помидоры. Они богаты
витаминами А и С, а также ликопином, веществом, помогающим в борьбе с раком. В
одном помидоре – половина дневной нормы витамина А, 25 % нормы витамина С и
всего лишь 20 калорий. Сколько класть помидоров в салат? Полчашки.
•
Яйца. Это хороший источник протеина (7 г на яйцо). Только помните, что в 1
желтке содержится 6 г жиров. Поэтому не кладите в салат больше 1 яйца (65
калорий) или кладите только белки (в 1 яичном белке всего 15 калорий).
•
Грибы. Хотя грибы по своим питательным свойствам считаются довольно «пустыми»,
они хорошо утоляют чувство голода, в них немного калорий, к тому же в них
содержится фолиевая кислота и селен, важный антиоксидант. Сколько класть в
салат? Полчашки.
• Морковь. Она богата бета-каротином, еще одним важным
антиоксидантом. Сколько класть? 1/3 чашки тертой или порезанной
моркови.
• Яблоки. Богаты витаминами и антиоксидантами, хотя и содержат
немного «сахара» - фруктозы. Сколько класть? 1/3 чашки.
• Сладкий перец.
В одном красном перце среднего размера – больше половины дневной нормы витаминов
А и С. Сколько класть? Полчашки.
• Орехи. Богаты полезными жирами,
белками, минералами и клетчаткой, а также витамином Е. Однако очень калорийны.
Сколько класть? 1 столовую ложку (50-70 калорий) или меньше.
• Капуста.
Содержит много клетчатки и витамина С. Особенно полезны и малокалорийны брокколи
(почти полная суточная норма витаминов А и С и 8 калорий на 1/3 чашки) и цветная
капуста (половина нормы витамина С и каких-то 10 калорий). Сколько класть? 1/3
чашки.
• Авокадо. Богат полезными ненасыщенными жирами и минералами, хотя
довольно калориен. Сколько класть? Несколько ломтиков.
• Оливки. Хотя
оливки и весьма полезны, лучше ими не злоупотреблять – в них чересчур много
натрия, а натрий – та же соль, которая будет задерживать воду в организме. Кроме
того, лучше есть черные оливки (145 мг натрия на 5 штук), чем зеленые (470 мг
натрия). Сколько класть? Не больше 5 штук.
• Сыр и брынза. Излишне
говорить, что в салате для похудения должен быть только низкожирный,
обезжиренный сыр или брынза, богатые белком и кальцием. Сколько класть?
Полчашки.
• Фасоль, горох и бобовые. Используем их отварными или
консервированными. Можно также использовать консервированную кукурузу. Эти
продукты богаты белком, клетчаткой и витаминами группы В. К тому же хорошо
насыщают. Сколько класть? 1/3 чашки.
• Отварной рис. Богат клетчаткой и
минералами, хорошо насыщает. Сколько класть? 1/3 чашки.
• Белки. Хорошими
малокалорийными источниками белка для салата будут отварная куриная грудка без
кожи, отварная рыба или тофу. Сколько класть? 100 г (кусок размером с ладонь или
колоду карт).
От чего лучше отказаться (или класть совсем
чуть-чуть):
• Ветчина, колбаса, бекон – заманчиво, конечно, но кроме
жира, соли и лишних калорий они не содержат практически ничего. На 1/3 чашки –
100 калорий и 8-10 г жиров.
• Сухарики – те же пустые калории, соль и
насыщенные жиры.
• Жирные сыры – слишком много холестерина, способного
«убить» даже самый полезный салат. К тому же очень калорийны.
•
Макароны и картофель. Слишком калорийны при почти полном отсутствии полезных
веществ.
• Зеленый салат. Да, в нем есть немного витаминов, но в других
овощах их намного больше. К тому же, чтобы насытиться, его придется съесть целую
охапку – всего лишь 1 г клетчатки на чашку (а в день рекомендуется потреблять
25-35 г клетчатки).
• Огурцы не содержат почти ничего, кроме воды. В 1
чашке - такие жалкие остатки витамина А и В, что и говорить о них не хочется. А
маринованные огурцы вообще не содержат ничего, кроме соли.
• Редиска и
редька – немного калорий и немного полезных веществ. Если хотите добавить салату
чуть остроты, положите немного, если нет – не чувствуйте никакой вины, вовсе
отказавшись от них.
• Изюм. Может смело считаться конфетами: в половине
чашки содержится 1 г белка и 2 г клетчатки, зато 130 калорий и сахар.
И
разумеется, один из самых важных моментов в салате – это заправка. Вот что
зачастую портит все усилия! Хуже всего использовать готовые фабричные соусы и
заправки на основе сыра - «Цезарь», «Ранчо», «Тысяча островов» и другие – 150
калорий и 16 г жира всего лишь на 1 столовую ложку. Нет, это мы можем себе
позволить только по праздникам!
Обычный майонез немногим лучше –
100 калорий и 10 г жира на 1 ст. ложку, тогда как калорийность и содержание жира
легкого низкокалорийного майонеза – вдвое меньше: 50 калорий, что примерно равно
ложке сметаны. Лучше заменить майонез несладким йогуртом – 15 калорий и 2-3 г
жиров на столовую ложку.
Можно сделать заправку самим: смешать 1 ст.
ложку оливкового масла и 2 ст. ложки уксуса на один салат (это 40 полезных
калорий). Оливковое масло и уксус содержат немало ценных веществ. Можно добавить
горчицы, что прибавит 15 калорий на 1 ст. ложку.