ВСЕМ худеть!!!!
Добавлено: 18.06.2012 в 23:04 Просмотров: 1572
Живот
Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц живота,
несколько основных советов:
* Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку
(повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны,
выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
*
Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на
тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного
разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
* Не забывайте пить
достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду
без газа.
* Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос,
выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не
задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.
Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик
Программа тренировки для каждого упражнения:
Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 30 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 30 сек.
Профи
повторов
- 20
заходов - 5
паузы между заходами - 30 сек.
---------------------------------------------
Первое упражнение 
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и
подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к
полу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по
направлению к плечам.
Работают: прямые мышцы нижней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых
движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок
смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох.
Второе упражнение 
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и
подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по
направлению к коленям.
Работают: прямые мышцы верхней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых
движений корпусом. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят
в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте
выдох.
Третье упражнение 
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях,
стопы на полу, руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете
верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену. Чередуйте
заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.
Работают: прямые и косые мышцы живота.
Внимание: во время
выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не
поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.
Четвертое упражнение 
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и
разведены, Четвертое упражнение стопы на полу, одна рука согнута за головой,
другая вытянута вдоль тела на весу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете
верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену. Одновременно с
этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала
влево, затем вправо.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы
от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь,
делайте выдох.
Пятое упражнение 
Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем
поднимаетесь, Пятое упражнение опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены
вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.
Выполняя упражнение, вы
поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы,
сначала на левом боку, затем на правом.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между
подъемами, замедляя движения. Поднимаясь, делайте выдох.
---------------------------------------------
Простые упражнения, которые в этой статье, помогут
укрепить мускулы и придадут упругость и красивую округлую форму вашим ягодицам.
Главное, старайтесь выполнять их регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Программа тренировки для каждого упражнения:
Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами -
15 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между
заходами - 15 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы
между заходами - 15 сек.
Ягодицы
Первое упражнение 
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях,
стопы на полу, руки вдоль тела или чуть разведены в стороны.
Упираясь руками
в пол и напрягая мышцы поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не
составят одну линию. Руки можно чуть разводить в стороны. Затем опускайте корпус
почти до пола.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней
стороны бедер.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко.
Упирайтесь в пол пятками, а не носками. Опуская корпус, не касайтесь пола, тело
остается на весу.
Второе упражнение
Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте,
одна подпирает голову, другая - опирается на пол, нога на полу согнута в колене,
верхняя - вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены,
стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внешнюю сторону
бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская
ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.
Третье упражнение 
Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти -
под плечами, одна нога вытянута и работает.
Поднимайте и опускайте вытянутую
ногу, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Мышцы ягодиц и
живота напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените
ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и спины.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не
касайтесь пола, она остается на весу.
Четвертое упражнение 
Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти -
под плечами.
Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу на высоту таза.
Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
Внимание:
поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она
остается на весу.
Пятое упражнение 
Ваша поза и движения: стоя, сделайте одной ногой выпад вперед,
задняя нога чуть согнута в колене. Расстояние между ногами около метра. Руки на
талии, спина прямая.
Приседайте и вставайте, сгибая ногу и ведя колено
задней ноги к полу, но не касаясь его. Мышцы ягодиц и живота напряжены. Выполнив
заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и
бедер.
Внимание: поднимаясь, не разгибайте заднюю ногу полностью, она
всегда чуть согнута. Не касайтесь пяткой пола, она остается на весу.
---------------------------------------------
Бедра.
Если вы хотите иметь стройные и упругие бедра, то вам необходимо как
можно больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (в день не менее 30
мин.), предпочитайте лифтам лестницы, а также регулярно выполняйте
упраждения!
Программа тренировки для каждого упражнения:
Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 15 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами -
15 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между
заходами - 15 сек.
---------------------------------------------
Бедра
Первое упражнение 
Ваша поза и движения: вы стоите, ноги расставлены шире плеч и
расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.
Выполняйте
приседания, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до уровня колен, представив что
вы садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, сжигает
калории.
Внимание: приседая, не опускайтесь слишком низко.
Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми.
Второе упражнение 
Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть
наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая - согнута
в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу,
а затем вновь поднимайте ее вперед, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде -
носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это
упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.
Внимание: не делайте
слишком больших выпадов, держите спину прямо, не поднимайте ногу выше уровня
ягодиц.
Третье упражнение 
Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, опорная нога чуть
согнута в колене, другая - поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Разгибайте ногу, держа ее на весу. При этом представьте, что вы делаете
легкий пинок по висящему впереди вас мячу. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.
Внимание: разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте
упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остается
чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.
Четвертое упражнение 
Ваша поза и движения:вы стоите, руки на поясе, корпус чуть
наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой
сделайте шаг назад и опритесь на носок.
Поднимайте отведенную назад ногу,
ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок.
Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет
заднюю сторону бедер.
Внимание: не поднимайте ногу слишком высоко, не
делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.
Пятое упражнение 
Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте,
одна подпирает голову, другая - опирается на пол, одна нога на полу согнута в
колене, другая - вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы
напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону
бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская
ногу, не касайтесь пола, она остается на весу. Не откидывайте корпус
назад.
Рубрика:
Упражнения для похудения.Если понравилось - жми здесь:
Также в этом разделе:
